Описание
Как пользоваться калькулятором
- Введите возраст и, при желании, пульс покоя для большей точности.
- Выберите формулу расчёта максимального пульса.
- Посмотрите зоны — пять диапазонов пульса для разной нагрузки.
- Скопируйте или скачайте результат. «Пример» подставит данные, «Очистить» — сбросит.
Важное предупреждение
Калькулятор даёт ориентировочные значения по общим формулам и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, повышенное давление, или вы только начинаете тренироваться после долгого перерыва, обязательно проконсультируйтесь со специалистом до интенсивных нагрузок. При боли в груди, сильной одышке, головокружении или перебоях в сердце во время тренировки немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Что такое максимальный пульс
Максимальный пульс (ЧСС max) — это наибольшая частота сердечных сокращений, которую сердце способно выдавать при предельной нагрузке. От него отсчитывают тренировочные зоны. Точно измерить его можно только под наблюдением в нагрузочном тесте, поэтому на практике используют формулы-оценки по возрасту — это приблизительный, а не точный показатель.
Формулы расчёта
- Танака. Современная формула, точнее классической для большинства взрослых.
- Хаскела (220 − возраст). Самая известная и простая, но менее точная.
- Карвонена. Учитывает пульс покоя через резерв пульса — даёт более персональные зоны.
Формула Карвонена и резерв пульса
Резерв пульса — это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя. Формула Карвонена считает зоны от резерва и прибавляет пульс покоя, поэтому учитывает индивидуальную тренированность: у людей с низким пульсом покоя зоны получаются точнее. Чтобы её использовать, нужно знать свой пульс в состоянии покоя.
Как измерить пульс покоя
Пульс покоя измеряют утром сразу после пробуждения, лёжа, в спокойном состоянии. Посчитайте удары за 60 секунд или за 30 секунд и умножьте на два. Лучше усреднить значения за несколько дней. На пульс покоя влияют сон, кофе, стресс и тренированность.
Пять тренировочных зон
- Восстановительная. Лёгкая нагрузка, разминка и заминка.
- Жиросжигающая. Умеренный темп, длительные кардионагрузки.
- Аэробная. Развитие выносливости.
- Анаэробная. Высокая интенсивность, рост скоростных качеств.
- Максимальная. Предельная нагрузка, только короткими интервалами и при хорошей подготовке.
Как контролировать пульс на тренировке
Удобнее всего следить за пульсом с помощью нагрудного датчика или фитнес-часов. Если устройства нет, можно периодически измерять пульс вручную. Ориентируйтесь на самочувствие: зоны — это рамки, а не жёсткое правило, и при дискомфорте нагрузку нужно снижать.
Высокий или низкий пульс покоя
У тренированных людей пульс покоя обычно ниже — сердце работает эффективнее, и это нормально. Стабильно высокий пульс покоя может быть следствием усталости, стресса, недосыпа или других причин. Резкие или устойчивые отклонения, которые вас беспокоят, — повод обратиться к врачу, а не делать выводы самостоятельно.
Частые вопросы
- Какая формула точнее? Для большинства — Танака; Карвонена даёт более персональные зоны при известном пульсе покоя.
- Нужно ли знать пульс покоя? Для формулы Карвонена — да; для остальных достаточно возраста.
- Точны ли эти цифры? Это оценка по формулам; индивидуальный максимум определяют только тестом.
- Можно ли тренироваться в максимальной зоне? Только подготовленным и короткими интервалами; при сомнениях — к врачу.
- Сохраняются ли данные? Нет, всё считается в браузере.